Ukemeny 34 / 2015

Sommerferien kan vel nå regnes som over,

og det er på sin plass med ukemeny for kommende uke ;-)

Slik sparer du ihvertfall tid til å planlegge mat og du er sikret et sunt kosthold,

ihvertfall etter min mening ;-)

Gå rett til utskriftsvennelig versjon HER

Jeg slenger med både frokost, lunsj og snacks tips og ikke minst handleliste,

så er det bare å gange med antall personer og handle inn.

Ca. tid til matlaging er skrevet i parentes, fra 10-35 minuter + ekstra koke/steketid i helgen.

Lunsj er ofte middagsrester,

men du kan jo bytte med frokost eller bruke noen av de andre dagene,

men middagen er ofte god kald (dvs romtemperatur, det er ingen fare for at det ikke holder seg over natten og frem til lunsj, la det kjøle seg ned i stekepanna og ha i lunsjboks før du går på skole eller jobb, legg til ett rugbrød hvis du vil se litt å en brødskive mens du spiser og gjerne agurk, paprika, gulrot etc.

Det du skal tenke på er å få nok (men ikke alt for mye) komplette proteiner fordelt på måltidene, derfor er 2-300 g kjøtt og fisk passe fordelt på de tre måltidene.

Helgeprosjektet blir hjemmelaget majones,

hvis du har lest innholdslisten på en kjøpt tube så er det jo veldig overraskende at man bare trenger eggeplommer og olje, legger til litt for smakens skyld, men ikke noe annet juks her i gården ;-)

Dessert blir det også,

 en sunn klassisk Fransk dessert !

Her er meny og forklaring og/eller linker følger under:

Ukemeny 34/2015

Dag	Frokost	Lunsj Agurk, paprika +	Middag:   Grønn Salat m/ agurk, tomat, selleri e.l. og vinaigrette +
Mandag	Kesam, bær, nøtter,  kanel	omelett m/skinke og grønnsaker, brødskive	Fisk i kokosmelk m/ paprika, squash, løk (15 min)
Tirsdag	kokt egg, sardiner, 1/2 avocado, agurk (kok egg dagen før)	middagsrester, rugbrød	Kjøttburger m/ brokkoli, løk, tomat, potet (35 min)
Onsdag	havregrøt m/smør, nøtter, frø, kanel, honning	middagsrester, rugbrød	Paëlla, akkar, bacon, fennikel, brokkoli, purre, ris (1 dl til 4 pers) (25 min)
Torsdag	kokt egg m/bacon, agurk, paprika og ost	middagsrester, rugbrød	Kalkun-panne m/ brokkoli, squash, løk, kålrot (15 min)
Fredag	Kesam, bær, nøtter, kanel	middagsrester , rugbrød	Fizza: Fiskfilet, egg,  creme fraiche, paprika, squash, løk, revet ost (35 min)
Lørdag	havregrøt m/smør, nøtter, frø, bær, honning, kanel	Tunfisksalat (løk, sylteagurk, majo/creme fraiche++), kokt egg, avocado (10 min + koke egg)	Gryte m/ squash/gresskar, paprika, tomat, blomkål, løk (20 min + koketid fra 2-10 timer)
Søndag	Egg og Bacon med stekt brokkoli og løk	Stek m/rotgrønnsaker og majones (20 min + steking)	Salat med kjøttrester, avocado, ost, grønnsaksrester (15 min)

Ukens prosjekt: Lage majones.

Ukens dessert: Clafoutis med skogsbær

Ukens snacksforslag:

skinke, paprika, gulrot, kesam naturel, bær, ost, is (kesam + bær), nøtter, mørk sjokolade

Mandag

Frokost må bli det du har på lager siden du jo ikke har fått handlet,

f.eks. Kesam/yoghurt og bær med nøtter, honning og kanel på.

Lunsj tilbereder du søndag kveld: lag en omelett med det du måtte ha tilgjengelig som f.eks. skinke, blomkål, kokt potet etc. 2 egg per person, stekes hel i panna og deles opp og pakkes når den er kald. Sammen med en ostebit og f.eks. agurk ...

Middagsforslag er en Fiskefilet (sei, torsk e.l.) med grønnsaker og kokosmelk.

Sett på panna med olivenolje så det dekker bunnen, skjær opp squash, paprika og løk, ha dette i panna ettersom du skjærer opp. Sett på lokk og la surre mens du deler fisken i biter, tilsett denne også og ha å salt og krydder (f.eks. karri eller muscatnøtt og pepper) hell over kokosolje og evnt litt vann så det nesten dekker. Ha på lokk og la surre i 5 minuter. Vask salat, agurk, tomat, selleri, ha over eplesidereddik, litt salt og olivenolje og middagen er klar, la fisken surre på laveste temperatur mens dere nyter salaten og server :-)

Kok egg til frokost hvis du har dårlig tid om morgenen, og gjerne til andre dager hvis du velger egg til frokost eller lunsj.

Tirsdag

Kokt egg (eller stekt) med en boks sardiner (eller makrell), 1/2 avocado og f.eks. agurk ikke la mine forslag hindre deg i å ta flere (andre) grønnsaker.

Lunsj er enkelt og greit middagsrester, en skive dansk rugbrød (med ost ?) hvis du ønsker og gjerne litt grønnsaker som agurk, paprika.

Kjøttburgere til middag, laget av rent kjøtt helst med mye fett. Stekes i spekk/kokosolje eller oliivenolje på middels varme eller hvorfor ikke i stekeovnen -210 grader i 10-15 min.

En middels potet hvis det er ønskelig ellers dampet brokkoli (5 min holder og gir fristende grønnfarge) stekt løk og tomat er fin saus.

Legg havregryn (og evnt frø: sesam, lin, chia) og nøtter i vann til frokost ca en liten neve i 2 1/2 dl vann pr. person.

Onsdag

Havregrøt til frokost, ta en god skje med kokosolje eller smør i kjelen kok opp og den er klar, ha på kanel og evt 1 ts honning, bær etc.

Lunsj kan fortsatt være middagsrester, husk å steke ekstra burgere, gr.saks rester og friske grønnsaker. En skive rugbrød med f.eks ost.

En rask og enkel paëlla til middag laget med akkar eller en fiskefilet-skalldyr, her står du fritt til å velge det som er greit å få tak i. Varm opp fett i en panne stek bacon (stek ekstra som du tar av til frokost) eller choriso pølse mens du skjærer opp fennikel og purre, tilsett etterhvert, tilsett ris (helst hurtigris eller bløtlagt) , del brokkoli i små buketter og tilsett. Ferdig etter 5 minutter, den tiden det tar å lage en enkel salat som i går, mens noen andre dekker bordet ;-)

Torsdag

Bacon stekt i går og egg kokt på mandag sammen med agurk, paprika og ost til frokost.

Lunsj er restene av paëllan, med litt grønt, samme som til frokost (skjær opp samtidig)

Kalkun (eller kylling) panne til middag: varm opp stekpanna med fett mens du skjærer filetene i biter, stek mens du skjærer opp kålrot, ha i og fortsett å skjær opp squash , løk og brokkoli i den rekkefølgen og ha i etterhvert, la få 5 minutter til. Husk å krydre med det du liker for eksempel provencekrydder, salt og pepper. Vil du ha litt saus bruk kokosmelk, fløte eller rømme etc.

Fredag

Velg den frokosten som passet deg best eller ta kesam, bær, nøtter med litt honning på for å teste på nytt er det ikke nok, fyll på med litt ost eller ta dobbel porsjon bær og nøtter.

Lunsjen er fortsatt middagsrester, passer perfekt i ukedagene, eller kokt egg etc som til noen a frokostene, fyll på med agurk og paprika e.l.

Fredag er Pizzadag, ihvertfall i mange hjem og ved å forandre litt på den vanlige utgaven foreslår jeg en Fizza. Sett ovnen på 200 grader. Mos fiskefilet med ca 1 egg pr 100 g til en farse, fordel denne utover ett smurt bakepapir på stekeplate. Smør på rømme e.l. ha på paprika, løk, squash og til slutt revet ost, stek i 15 minutter. Den ferdige fizza/pizzan er ikke så 'solid' som en vanlig pizza så server med stekespade og spis med kniv og gaffel den daglige salaten kan serveres ved siden av.

Se HER for nærmere forklaring og bilder

Legg i vann havregryn frø og nøtter til frokost.

Lørdag

Havregrøt som onsdag eller det du måtte ønske til frokost i samme stilen som tidligere i uka.

Tunfisksalat til lunsj med nykokte (helst bløtokt) egg, avocado, agurk, paprika, tomat det du måtte ønske til: Tunfisk blander du med sylteagurk og løk skjært i små biter og har i salt, pepper, sitronsaft, creme fraiche eller majones eller olivenolje.

Gryte på grytekjøtt (okse,lam) til middag, den kan du la koke på svak varme hele eller halve dagen etter som når du har tid og lyst til å sette den på. Brun kjøttbitene i f.eks. jerngryte, ha i vann til det dekker bitene og ha i grønnsakene delt i terninger samt salt, pepper, urter og krydder. for 2-4 timer la småkoke / putre på lav varme og for mer enn 4 timer sett i ovnen på 100 grader eller lavest mulig på stekeplata. Uansett varm godt opp før servering, lag gjerne nok til flere middager (kan fryses).

Hvis du har anledning til å langtidssteke steken til i morgen setter du den i ovnen på kvelden på 80 grader (ikke varmluft), smør inn med olivenolje, provencekrydder, pepper og salt. Ha litt livenolje eller annet fett i bunnen av formen, men ikke smør.

Søndag

Start dagen med nystekt egg og bacon, litt stekte eller rå grønnsaker, bruk det du har igjen.

Foreslår å lage en stor stek til Lunsj (men det er fritt frem å bytte lunsj og middag så klart.

Steken står altså i ovnen fra kvelden før og passer seg selv, som tilbehør foreslår jeg ovnstekte rotgrønnsaker, det blir nesten som pommes frites: skrell og del i staver: poteter, gulrot, kålrot og rødbet (eksempler). Ta ut steken og sett opp varmen til 220 (ca 30 min før servering) ha på salt, provencekrydder og eventuelt pommes frites krydder og stek i 15-20 min sjekk og stek eventuelt lenger, kommer helt an på tykkelsen, sjekk potetene resten behøver ikke å være helt stekt.

Hvis du nå har laget majonesen kan du servere den som tilbehør, litt skivet gurk, paprika e.l. gjør det hele enda mer appetittelig.

Middag er en stor salat, bruk de vanlige ingrediensene som de andre dagene og legg til kaldt kjøtt fra lunsj, avocado, osteterninger, evnt grønnsaksrester. Hvis du vil gjøre litt ekstra kan du blande en vinaigrette av 1 ss sennep, 3 ss eddik, 1/2 ts salt og 1/2 ts pepper, knust hvitløkbåt rør god og ha i litt og litt olivenolje mens du rører ca 9 ss: eller ha helt enkelt salt, eddik og olivenolje over salaten og bland godt.

Restene fra steken er fint til både lunsj og frokost i uken som kommer, eller kald til middag med varm kokossaus.

Og så var det ukens prosjekt:

Majones

Lages av 3-4 eggeplommer, 1-2 ss sennep, 1/2 ts salt og 1/2 ts pepper, ca 3-4 dl olivenolje.

Bruk elektrisk visp og visp sammen plommer, sennep og salt-pepper, visp til de tykner og blir lysere, mens du fortsetter å vispe helles oljen i i veldig tynne stråle eller dråper, her er det veldig viktig å ikke være for rask for da skiller det seg, fortsett å vispe og helle i dråpevis til den blir tykk, tykk, du kan da stoppe eller fortsette til den blir litt løsere. Ha i eventuelle smakstilsetninger (hvitløk, urter, krydder, tomatsaus...)

Ukens dessert:

Clafoutis m/ bær

per porsjon:

1 egg, 1/2 dl malte mandler, 1/2 dl kokoskrem/melk, 1/2 dl bær , 1 ts honning (sukker)

Sett ovnen på 180 grader (varmluft eller 190)

Visp sammen og ha i porsjonsformer eller en større form, stek i ca 8 min for porsjon og 30 min i form, kommer ann på tykkelse og størrelse så sjekk med kniv...

Ett ekstra dessert eller snacks tips i helgen er en enkel is:

Kjør frosne bær sammen med kokosmelk i kjøkkenmaskin med kniv og du har en god is, ha eventuelt litt honning eller stevia på hvis du vil ha den søt. Se HER

Ekstra tips - forklaringer til gjennomførelse:

Husk å lage stor middagsporsjon man, tir, ons og torsdag, så det er nok til lunsj dagen etter, slik er mye tenking og arbeid spart, restene kan uten problem spises uten å varmes opp eventuelt med en skive dansk rugbrød er havreknekkebrød e.l.

Hvis det legges til potet, ris eller pasta til middagsforslaget husk maksimum en middels potet, 1 dl kokt ris eller pasta, ta heller mer grønnsaker og kjøtt. Olivenolje, smør og rømme kan has over istedetfor poteter, ris og pasta, for å få ett mer mettende måltid. Tygg godt og stop når du ikke lenger er sulten (ta til det litt av gangen istedet for å bestemme på forhånd hvor mye du skal spise).

Ett glass rødvin til middag gjør bare godt, og ellers vann helst med litt sitron eller eddik.

Velg uansett rødvin fremfor øl og andre alkoholtyper.

Handleliste: tall foran for hvor mange ganger i menyen (ikke pers-antall) og forslag til variasjon i parentes...

Kjøtt, egg og Fisk	Grønnsaker og Bær	Diverse
8 x egg 3 x fisk, akkar (+ekstra) 1 x sardiner/makrell 1 x tunfisk 1 x skinke (kokt, speket) 3 x bacon 1 x kjøttdeig (+ ekstra) 1 x kalkunfilet (+ ekstra) 1 x grytekjøtt 1 x stek (lår, ytrefilet, kotelettkam)	bær: skogsbær, bringbær 7 x agurk 7 x salat 7 x stangselleri 7 x tomat 4 x brokkoli 4 x paprika 3 x squash 6 x løk 3 x avocado 1 x fennikel 1 x purre 1 x blomkål 1 x gulrot 2 x potet 1 x rødbet 1 x kålrot	kesam, naturlig (youghurt) havregryn rugbrød el knekkebrød (?) nøtter + malte mandler frø: sesam , lin kanel honning kokosmelk-krem sylteagurk ris (snarkokt) creme fraiche (rømme) gulost (upasturisert) evt fersk hvit geitost sitron eplesidereddik sennep havsalt krydder og urter olivenolje kokosolje smør mørk sjokolade (min 70%)

Utskriftsvennelig versjon får du ved å klikke HER

Da er det bare å ønske dere en riktig god uke og ikke glem å kikke innom,

det er masse spennende på gang :-)

Er du en av de mange som kunne tenke seg å få litt kostholdsveiledning,

les HER